Ükskõik, mis ajast on ärevus pärit või millal see esimest korda endast märku andis, on selge, et inimene toidab oma ärevust iga päev. Me vaevleme üleliia suure töökoormuse ja kiire elutempo käes, rabeleme mitmel rindel korraga, sipleme õnnetutes suhetes, sööme ebatervislikult ja probleemidele otsavaatamise ja nende lahendamise asemel otsime abi alkoholist või ravimitest. Kõik see hoiab alal ja kasvatab sisemist rahutust ja ärevust.

Elame „valmis olla!“ maailmas

Rakubioloog Bruce H. Lipton ütleb oma raamatus „Uskumused ja bioloogia“, et me elame nagu sprinterid „valmis olla!“ maailmas. Oleme kummargil stardipakkudel, valmis iga hetk kõigest jõust edasi sööstma. Stardipaugu ootuses ringleb meie veres suur hulk adrenaliini, kogu keha on eesootavaks katsumuseks viimase vindini valmis. Sprinteri jaoks kestab selline pingeline ootus vaid sekundeid, õige pea annab kohtunik käskluse „Start!“ ja sportlane tormab rajale. Kaasaja inimene on pingul kehaga kummargil stardijoonel ja ootab stardipauku, mida ei tulegi. Pidevast valmisolekust, kroonilisest pingest lihastes ja adrenaliinist, mida keha ära ei kasuta, saab organism ajapikku täiesti ära kurnatud. 

Et kõigega hakkama saada, igal pool kohal olla, kõikide vajalike inimestega suhelda ja mitte millestki olulisest ilma jääda, peame kasvatama endast tõelised multitasking’u, eesti keeli rööprähklemise meistrid. Lisaks abikaasale, lastele, tööülesannetele, rahalistele kohustustele, sõpradele, naabritele ja hobidele jagame oma tähelepanu lugematute e-kirjade, sotsiaalmeedia postituste, Delfi uudiste, Youtube´i videote, SMS-ide, MMS-ide ning igat sorti kõllide ja vilede vahel. Oleme kõigile pidevalt kättesaadavad nagu arstid valvepostil. Oleme väsinud ja kurnatud, vaevleme seede- ja unehäirete käes, kuid kõrvale astuda ei julge, sest mine tea, mis saab. Meie meel on hajevil ja killustunud, tunneme end kui lõksus, elame endast ja kallitest inimestest mööda. 

Kaaperdatud tähelepanu

Standfordi ülikooli teadlased viisid läbi uuringu, mis näitas veenvalt, et rööprähklemise tõhususe idee on müüt. Aju ei tee mitut asja korraga ja me ei täida ülesandeid paralleelselt, nagu sõna „rööprähklemine“ viitab, vaid pigem liigume kiiresti ühe ülesande juurest teise juurde. Pärast igat sellist ümberlülitust on meie tähelepanu algse ülesande juurde naastes tunduvalt kahanenud. Samuti kulutab säärane ümberlülitus aju piiratud ressursse ehk mõttetöö jaoks vajalikku väärtuslikku energiat. Tartu Ülikooli ajuteadlane ja psühholoog, raamatu „Ajast ja arust“ autor Jaan Aru toob tabava võrdluse, et meie teadlik mõtlemine on nagu pudel vett, mis on meil kõrbes kaasas – seda tuleb kasutada otstarbekalt. Aga rööprähkleja keerutab lahtikorgitud veepudelit pea kohal! 

Mõtlemise, planeerimise ja käitumise kontrolli eest vastutab ajus eesmine otsmikusagar ehk prefrontaalne korteks. See aju osa on küll väga võimekas, kuid tema tööd on kerge häirida. Sul on esmaspäeva hommikul mõistlik plaan pärast nädalavahetuse juubelipidu süüa tervislikult ja mõõdukalt, aga juba ennelõunal leiad end šokolaaditahvli viimast tükikest haaramas. Oot, kuidas see nüüd juhtus – plaan oli ju hea? Või küllap on sulle tuttav olukord, mil oled parasjagu mingile olulisele tööülesandele keskendunud, kuid piisab telefoni kõllist – keegi saatis kirja! –, kui juba on käesolev töö kõrvale lükatud ja sa unustad end telefonisõnumeid lugema. 

Elu on täis ahvatlusi, mis meie tähelepanu kaaperdavad ja millega meie keskendumisvõimel tuleb pidevalt võidelda. Küsimus on selles, kui palju need segajad meile maksma lähevad. 

Jaan Aru räägib inimaju kahest võistlevast süsteemist: õpitud automaatsete käitumiste varamu ja teadlik mõtlemine.

Esimene neist on justkui autopiloot. Oleme kindlad, et juhime oma mõtteid ja käitumist, kuid millegipärast läheb ikka nii, et reageerime suhetes üle, haarame mõtlematult sigareti või šokolaadi järele ja surfame mõõdutundetult nutiseadmetes. Justkui keegi teine juhiks meid! Justkui oleks meie prefrontaalne korteks – aju see osa, mis peaks automaatset käitumist kontrollima – välja lülitatud. Ja kui arukas prefrontaalkorteks on välja lülitatud, kaaperdab tähelepanu mandeltuum ehk meie sisemine ohuradar. Ajuskaneeringud on selgelt näidanud, et neil, kel on kehv keskendumisvõime ja kelle tähelepanu tormab ühe asja juurest teise juurde, on aju mandeltuum krooniliselt hüperaktiivne. Meel on pidevalt ärev ja võitlusvalmis. See toob kaasa kiire ja pinnapealse hingamise, südamelöökide sagenemise, vererõhu tõusu ja lihaspinge kogu kehas. Väga soodne pinnas kroonilise ärevuse tekkeks!

Prefrontaalse korteksi võimekust halvab nii liiga suur vaimne koormus, tähelepanu hajumine kui väsimus. Sellises seisus „aruka aju“ üle on automaatsel süsteemil väga kerge võitu saada. 

Holistilises regressiooniteraapias on meelerännaku alguses kümneminutiline sissejuhatav lõdvestus. Klient lebab kinnisilmi voodil, käib terapeudi juhendamisel sammhaaval läbi kogu keha ja lõõgastub. Nendel hetkedel ei pea midagi tegema, inimene saab olla lihtsalt iseenda jaoks täielikult kohal. Pole sugugi harvad need korrad, mil klient on seansi lõpus üksnes lõdvestusest hingepõhjani liigutatud: „Ei mäletagi, millal niimoodi lihtsalt lebasin ja olin, ilma et peaks millegi pärast muretsema, kuhugi tormama või midagi korda ajama. Oh, see oli mõnus!“

Kui meil ei ole kümmet minutit päevas iseendale, siis kuidas jaksame siis tõeliselt tähele panna teisi?

Kõigi jaoks olemas ja samas üksi

BBC dokumentalist Sue Bourne tegi 2015. aastal dokumentaalfilmi, mille pealkirjastas  „Üksilduse ajastu“ (The Age of Loneliness). Autori kodumaal, Suurbritannias kannatab vähemalt kolmandik inimesi üksilduse käes. Üksildased pole ainult need, kelle abikaasad on vanaduse või haiguse tõttu surnud, vaid väga üksi tunnevad end ka noored inimesed. Bourne nimetab üksildust kaasaja vaikseks epideemiaks, psühholoogid peavad eksistentsiaalset  üksildust üheks ärevuse oluliseks põhjuseks.

Kui me rabeleme mitmel rindel, oleme aktiivsed nii paljudes suhtluskanalites, oleme kõigi jaoks olemas ja kõigiga koos, kuidas ometi saame siis tunda end üksildasena?! Sest me pole kuskil päriselt kohal.

Mida aasta edasi, seda sagedamini jõuab psühhiaatri ja terapeudi juurde ärevusega kimpus noori, kes on kolinud teise riiki raha teenima ja karjääri tegema, aga ei suuda võõras keskkonnas kohaneda.

Juured on lahti rebitud, kuid uues kohas oma kohta ja oma inimesi ei leia. Need noored võivad ka keset suurt rahvahulka tunda end väga-väga üksi.

Inimestel on ka lähisuhtes tähelepanust ja armastusest krooniliselt vajaka: „Ma küll räägin, aga ta ei kuula. Ma palun, aga ta ei hooli.“ Me kõik vajame tähelepanu, soovime tunda end vajalikuna, tahame oma elu kellegagi jagada. Chicago ülikooli neuroteadlane dr John Cacioppo, maailma juhtivaid üksilduseuurijaid, ütleb, et inimesed on põhiolemuselt sotsiaalne liik – kui võtta teised inimesed meilt ära, siis ei saa me olla terved. Erinevate uuringutega on tõestatud, et üksildus võib põhjustada vererõhu tõusu, stressihormoon kortisooli taseme kasvu ning suruda alla immuunreaktsiooni, mis muudab keha haigustele vastuvõtlikuks. 

Facebook või Pinterest mõjub hästi, kui oled õnnelik ja populaarne, kui aga tunned end eraldatult ja üksi, on iga teiste ülespandud postitus valus meeldetuletus su hingelisest üksiolust. Et mitte veidrikuna näida ja kaaslasi veel enam eemale tõrjuda, õpivad noored (ja mitte ainult noored) maske kandma ning enda elust vaid lõbusamat ja glamuursemat külge näitama. Üksildus on seisund, mida enamik inimesi püüab kõigest hingest varjata. On piinlik tunnistada, et oled üksildane, raske on välja öelda, et sinuga pole kõik korras. Nii kujundame sotsiaalmeedia-ühiskonna jaoks vastuvõetava identiteedi, aga oma tegelikku palet pole kellelegi näidata. Lõpuks õpimegi emotsioone endale hoidma ning oleme võimetud oma mõtteid ja tundeid avatud südamega jagama. Maskide varjus elame endast ja üksteisest mööda. 

Iseendas ja suhetes kohal

Et kõigepealt enda ja siis ka teiste jaoks päriselt kohal olla, tuleb õppida ärksa meelega elamist. See tähendab, et sa oled igal hetkel teadlik oma mõtetest, tunnetest ja reaktsioonidest, kõigest, mis toimub su sees ja su ümber. Sa ei söösta arutult läbi elu, vaid osaled selles, jaksad tähele panna, vastu võtta ja tänulik olla. Vaata inimesi tänaval või töökohal: mis sa arvad, kui ärksalt on nad kohal selles, mida parasjagu teevad? Chicago ülikooli professor Mihaly Csikszentmihalyi viis läbi tähelepanuväärse uurimuse. Mitme aasta jooksul katkestas ta sadade oma tavapäraste tegevustega ametis olevate inimeste päevakava, küsides neilt, mida nad katkestamise hetkel tegid, millele sel ajal mõtlesid ja kuidas end tundsid. Uuring näitas, et kui inimese tähelepanu ei ole keskendatud ja ta mõte uitab omapäi, keerlevad peas valdavalt sünged ja ärevust kasvatavad mõtted.

Kui oled iseendas ja oma elus ärksalt kohal, saad aru, mis parasjagu toimub, kuidas see su vaimule ja kehale mõjub ning kuidas sa end tunned. Kui teadvustad oma tundeid, on sul palju lihtsam ka oma eelistusi ja vajadusi mõista. Sul on lihtne aru saada, kas inimesed, kellega suhtled, või olukorrad, millesse satud, annavad või kulutavad su energiat.

Tõeliselt kohal on vaja olla siis, kui sa suhtled kallite inimestega. Iseäranis, kui on tarvis midagi olulist selgeks rääkida, lõpuni vaielda, sügavalt mõista. Siis ei saa suhelda möödaminnes. Vaid ärgas olles tabad ära, mida teine sulle tegelikult öelda tahab, mida ta tunneb või mida oma sõnade taha varjab. Selle mõistmine on eelduseks tõelisele vastastikusele hoolimisele ja pühendumisele. 

Kuidas oma meel ärksaks harjutada

Alusta päris algusest ehk õpi tähelepanu praegusele hetkele pöörama. Kõige lihtsam on seda teha oma hingamist ja keha jälgides ja muidugi on meditatsioon siin lausa kohustuslik praktika. Ära lase end heidutada keerulistel õpetustel!

Vali kõigepealt see kõige lihtsam viis: võta endale aega kasvõi kümme minutit, leia vaikne koht, lülita välja arvuti ja telefon, istu või leba mugavas asendis, sulge silmad ja luba endal lihtsalt olla.

Pane mängima rahulik muusika või ole vaikuses – proovi, kuidas sulle paremini sobib. On terve hulk väga häid mediteerimise raamatuid (minu lemmikud on Jon Kabat-Zinni „Sa oled alati kohal“ ja Jack Kornfieldi „Sissejuhatus meditatsiooni“), kust leiad õpetusi ja harjutusi.

Meditatsioon on praktika, mille käigus sa rändad oma sisemaailmas ning paned tähele oma keha, mõtteid ja tundeid. Ära sunni end olema lõdvestunud ja rahulik, ära püüa midagi saavutada! Sa oled lihtsalt iseenda jaoks kohal, lased kõigel, mis su sees parajasti on – heitlikud mõtted, pinges keha, emotsioonid – olla. Sa lubad endal olla täpselt selline, nagu sa oled.

Alusta sellest, et sa hingad rahulikult ja ühtlaselt. Juba sellest saad suurt kasu! Ebaühtlase ja katkendliku hingamise puhul haarab ohjad sümpaatiline närvisüsteem ja kogu organism läheb häireseisundisse: verre eritub adrenaliin, südame rütm kiireneb, vererõhk tõuseb ja lihased lähevad pingesse. Taolisel hingamisel on oma tõsine roll ärevusseisundi vallandamisel. Seevastu aeglane ja sügav hingamine nii, et ka kõht liigub hingamisega kaasa, toob kaasa kogu keha lõdvestumise. Parasümpaatiline närvisüsteem saab sõnaõiguse, pinge ja ärevus kaovad. 

Kuna sa jälgid oma mõtteid, tundeid ja kehaaistinguid hinnanguvabalt, siis taipad, et mõte nagu „ma ei tea, mis saab“, mis tavaliselt toob kaasa ärevuse, on ainult üks mõte; et piste küljes on täiesti ohutu, see on lihtsalt vaid aisting, ei midagi enamat. Sa ei ole haige ega hakka hulluks minema.

Eespool kirjutasin sellest, et ärevas olukorras võib emotsionaalne aju ratsionaalse mõistuse kaaperdada. Enne, kui jõuad silmagi pilgutada, on väikesest muremõttest saanud suur hirm, mis haarab jäägitult su tähelepanu ja loomulikult muudab meele ärevaks. Meditatsioonis iseendas kohal olles arendad tähelepanu- ja keskendumisvõimet, mis aitab sul kohe märgata, kui uitad kahetsedes või hirmu tundes jälle mineviku- või tulevikuradadel. Või annad süütutele olukordadele tugeva negatiivse varjundiga hinnanguid. Kui oled keskendunult hetkes kohal, ei jõua ükski ärev mõte paanikaks kasvada, sest sa harjutad end oma mõtteid justkui eemalt vaatama, neile märksa rahulikumalt ja elutervemalt reageerima. „Ahaa, seesama vana millise-mulje-ma-jätan hirm jälle platsis!“ Hingad rahulikult välja ja lased lahti. Kõlab lihtsalt? See ongi lihtne, vajab vaid pidevat (elukestvat) harjutamist.

Väga suur kasu on sellestki, et keha hoolega jälgides ja pinget märgates saad selle vabastada enne, kui pinge kasvab krooniliseks ja hakkab valu tegema või – veel hullem – kujuneb füüsiliseks haiguseks. Lase praegu kohe oma õlgadel vajuda raskelt allapoole, lõdvesta kõhulihased ja luba kõhul liikuda pehmelt ja loomulikult hingamisega kaasa. Tunneta, kui palju kergemaks muutub su hingamine!

Ärksus ei ole lihtsalt üks tehnika, see on pidev protsess, mis nõuab pühendumust ja distsipliini. Ärksus on eluviis, mis avaldab igapäevaelus mõju meie enesetundele, kehalisele heaolule ja suhete kvaliteedile. Harjuta oma meel ärksaks! Ole endast teadvel ja püüa mitte kaotsi minna, sest muidu võib juhtuda, et su õnnelik elu jääb päriselt elamata.

Kadi Kütt

Kadi Kütt on holistiline terapeut, koolitaja ja kirjutaja, kes innustab kõigi oma tegevustega liikuma inimesi elurõõmu, enesega rahulolu ja suurema eheduse suunas. Kadil on Tallinna Ülikoolist õpetaja kutse ja organisatsioonikäitumise magistrikraad, ta on lõpetanud Holistika Instituudi. Erinevate vaimse tervise teemade seas on Kadi kirjutistes esikohal ärevus. Artiklisarjas „Ärevusest mitme kandi pealt“ uurib ta tänapäeva „vähktõve“ – ärevushäire pinnapealseid ja sügavamaid põhjusi ning mõtiskleb endasse uskumise ja enda väärtustamise teemadel, sest just need on ärevuse tõhusaimaks ravimiks. Kadi on raamatu „Ärevuse vari. Teekond hingehaavadest paranemise ja enese väärtustamiseni“ autor. Loe artikleid (13)