Keerukatel aegadel vajame leidlikke viise pingete maandamiseks ja vaimse heaolu hoidmiseks. Kuigi oleme juba üle aasta pidanud elama piirangutega, pole see tõenäoliselt piisavalt pikk aeg uue reaalsusega harjumiseks. Paljud vaheldust, naudinguid ja meeldivaid tundeid toovad tegevused on kättesaamatud. Üks vaimse tervise hoidmise inspiratsiooniallikaid on muusika.

Meeldivate tunnete ja kogemuste teadlikku loomist ja ammutamist võib hellitavalt pidada üheks vaimse tervise vitamiiniks. Me ei saagi elus kogu aeg ainult õnne kogeda. Oleme tunnete poolest rikkad ja selle rikkuse juurde kuuluvad nii rõõmu kui kannatusi põhjustavad tunded. Keeleteadlane Ene Vainik on kaardistanud ligi 300 sõna, mis väljendavad erinevaid tundeid. Muuhulgas on avastatud, et erinevate tunnetega kaasnevad kehas erinevad reaktsioonid (kogeme tundeid ka füüsiliselt) ning lisaks aktiveeruvad tunnete tulemusena erinevad käitumuslikud reaktsioonid, mis panevad teatud viisil tegutsema või siis mitte tegutsema.

Tunded mõjutavad nii seda, kuidas me end oma kehas tunneme, kui ka käitumist. Nad on meie argielus alatasa kohal, märkame neid või mitte. Praegune aeg tekitab tavalisest rohkem ebameeldivaid tundeid. Seetõttu on oluline teadlikult märgata ja tasakaalu luua. Valem on lihtne: tuleb teha selliseid tegevusi (mis vahel hõlmab ka olesklemist ehk mitte midagi tegemist), mis aitavad tekitada meeldivaid tundeid.

Hea abimees oleks ülaltoodud lingil keeleteadlase Ene Vainiku tabeliga tutvuda, tuvastada ebameeldivad tunded, mida oled näiteks sel nädalal tundnud, ning valida välja meeldivad tunded, mida sooviksid kogeda ja mis aitaksid tasakaalu luua. See võib tunduda banaalselt lihtsa soovitusena, kuid julgustan tundesõnade nimekirjale pilku peale viskama – see maailm on põnev, sageli ka värsket perspektiivi pakkuv. Lisaks on nii teadusuuringutes kui psühholoogia praktikas leitud, et ebameeldiva tunde täpne nimetamine võib olla esimesi samme, aitamaks sel kergemini hajuda. Tunnete teemal on muidugi vaimse tervise seisukohalt väga palju nüansse, sest inimesed erinevad. 

Kuidas meeldivaid tundeid teadlikult juurde tekitada?

Igaühel võib olla isiklik retsept, mis koosneb erinevatest tegevustest, suhtlemisest, lõõgastumisest, vaikusest, naudingutest. Üpris universaalseteks meeldivate tunnete tekitajateks võib pidada toetavaid suhtlusolukordi, toidunaudinguid, tänulikkust, looduses viibimist, mõnusas tempos ja viisil liikumist, väljapuhkamist, meeldivate helide kuulamist. 

Jõuamegi muusikani. Just muusika võib olla leidlik VIIS (sõna otseses mõttes, aga miks mitte ka rütm), millega iga päev oma ellu meeldivaid tundeid tuua. Muusika mõju inimese ajule, kogu organismile ja vaimsele tervisele on palju uuritud, kuigi on veel avastamisruumi, mis moel ja miks muusika meid mõjutab. Muusika tegemine ja kuulamine aktiveerib ajus mitmeid piirkondi – neid, mis tegelevad kuulmise ja tõlgendamise, nägemise, liigutamise ja koordinatsiooni, kõne ja suhtlemise, mälu, emotsionaalsete reaktsioonide, nautimise, eluks vajalike funktsioonide koordineerimise, plaanimise ja analüüsimise ning kahe ajupoolkera koostööga.

On vähe kättesaadavaid ja tervislikke stiimuleid, mis aju nii tugevalt käivitavad. Seda võib pidada ajutreeninguks.

Nii muusika kuulamine kui tegemine võivad kaasa aidata tervemale vananemisele. Lisaks vähendab muusika ärevust, vererõhku ja valu, parandab unekvaliteeti, mälu ja mõtlemisselgust, tõstab meeleolu ja lõõgastab. Milles muusika võlu aju jaoks seisneb? Üks põhjendus on, et muusika on ühtaegu matemaatiline ja arhitektuurne (üks noot järgneb teisele, millest ehitub lugu) kui ka meeleline ja emotsionaalne. Muusika kuulamine võib aidata aktiveerida õnne neurohormoone nagu dopamiin ja serotoniin.

Muusikat on edukalt kasutatud ka dementsusega inimeste kontaktiloomise võime toetamiseks, operatsioonijärgse valu alandamiseks, koostöö edendamiseks lasteaialaste vahel ja füüsiliste funktsioonide taastamiseks trauma järel muusikainstrumentide mängimisega.

Muusikat tasub teadlikult valida

Kuna muusika inimesi tugevalt mõjutab, tasub mõelda, millist muusikat mis hetkel kuulata. Muusika võib lõõgastada, panna naeratama, anda energiat, motivatsiooni, teha härdaks ja inspireerida. Samas ei pruugi muusika puudutus alati tekitada meeldivaid tundeid, vaid lisada nukrust, ärevust, tuska ja viha. Efekt võib ilmneda nii muusika olemuse ja sõnade kui meie mälestuste kaudu.

Kui tahamegi kurb olla ja soovime pingeleevenduseks nutta, leidub sellegi jaoks sobivaid palu. Samas ei tasuks selliseid lugusid kuulata pidevalt, sest aju närvirakud seostavad pala nukrusega ja see tunne kipub selle muusika kuulajat uuesti valdama. Muusika kuulamisel tasub märgata tundeid, mis meis tekivad, ja mõelda, kas need tunded, mis parasjagu tekivad, on need, mida soovin ja vajan kogeda.

Kadri Voorand kasutab vaimse tasakaalu hoidmiseks hoopis vaikust. “Ma armastan vaikust,” räägib ta. “Olen alati armastanud. Tundide kaupa üksi jalutada mööda metsa ja mereäärt. Kujutada ette metsaelanikke puude sees ja haldjaid samblasoo kohal hõljumas. Selline fantaseerimine on olnud minu pärisosa pisikesest peale. Ometi on justkui kusagilt jäänud mulje, et see on mingi luksus, mida saavad endale vaid vähesed täiskasvanud lubada. Ei! See on osa minu tööst. See on osa minust. Ja ma ei kavatse enam seda endale keelata, isegi kõige kiirematel momentidel, arvates, et see tuleks lahutada tööst ja panna laisklemise või puhkamise arvele.”

Ühte universaalset muusikastiili või pala, mis mõjub kindlasti hästi, on raske soovitada. Inimesed on erinevad ja neil on oma eelistused, mida tasub tunda ja austada. Küll aga on leitud, et kui teatud helid kõnetavad ja puudutavad, siis tasub neid ellu rohkem valida. Enda paremaks tundmaõppimiseks tasub katsetada erinevat muusikat. Järgnevalt mõni mõte, kuidas seda teha võiks:

• Loomingulisuse tõstmiseks proovi kuulata sellist muusikat, mida sa muidu ei kuula. See paneb aju teisiti tööle, et kuuldavast aru saada. Siia kategooriasse sobib jazz, mille pöörded ja käigud ei pruugi olla etteaimatavad. Säilib uudsus ja aju jääb uudishimulikuks, mis järgmisena juhtuma hakkab.
• Meeldivate mälestuste aktiveerimiseks kuula nende mälestustega seostuvat muusikat. Võib-olla oli sul kunagi lemmiklugu, mida kuulasid soojal suvepäeval, mil tundsid end vaba ja õnnelikuna? Võib-olla on see tuulekellahelin, mis viib tagasi helgete lapsepõlvemälestuste juurde? Pane see lugu või need helid käima ja lase end kanda ajas tagasi. Vaimset tervist võib toetada, kui proovid eri meeltega head mälestust aktiveerida – mida kuulsid, tundsid, nägid, mis lõhna tundsid ja mis tunne sul oli. Kui aga muusikapala aktiveerib ebameeldivad mälestused, siis ehk ei tasu seda praegu kuulata.
• Koonda muusikapalad teemade kaupa – rõõmsa tuju jaoks, kurva tuju jaoks, lõõgastumiseks, hommikuseks motivatsiooniks, liikumisnaudinguks/jalutamiseks, magamaminekueelseks ettevalmistuseks. Meie aju õpib üsna kiiresti seostama stiimuleid teatud tegevusega – kui näiteks kuulata tund aega enne õhtul voodisse minekut järjepidevalt samasugust rahustavat muusikat, on tõenäoline, et selle muusika kuulamine võib aidata keha uinumiseks paremini ette valmistada.
• Kodukontori lõunapausi ajal pane mängima lemmiklugu ja tantsi pliidi ääres süüa tehes. Meie kehad on loodud liikuma, nii et pole vahet, kuidas seda teha. Muusika ja liikumise koosmõjul saad pakkuda mõne minuti lõõgastuspausi, pärast mida on lihtsam minna tagasi kohustuste juurde.
• Erinevaid muusikastiile ja helisid kuulates märka oma kehalisi reaktsioone, mis väljendavad samuti tundeid. Proovi tuvastada, kus oma kehas sa muutust või reaktsiooni tunned. Vahel pole see reaktsioon selgelt tuntav, ent teinekord võib tajuda sooja lõõgastuslainet üle keha levimas või kananahka tekkimas. Tundesõnade tabel võib taas abiks olla, et leida tunnet tol hetkel iseloomustav sõna. Märka ka seda, kuidas keha reageerib, kui mõni heli või pala sind häirima hakkab, näiteks ei lase keskenduda olemasolevale tegevusele või muudab ärevaks. Proovi siis enda eest hoolitseda ja helist kaugemale liikuda.
• Kuula vaikust! Lemmikmuusikat ja helisid saab rohkem nautida, kui vahepeal vaikust kuulata. Seda on mõnus teha looduses. Proovi märgata, kas tegemist on päriselt vaikusega või on kuulda teistsugused, õrnemad helid?
• Kas oled mõelnud, mida tähendab sõna “helilooja”? Igaüks võib luua helisid. Võib-olla on sul kapis või toanurgas mõni pill, mida sa pole ammu katsunud? Too see välja ja proovi lihtsalt helisid luua, protsessi nautimiseks ei pea oskama mängida nagu virtuoos. Kui pilli pole, katseta, milliseid kõlasid õnnestub koduste vahenditega esile kutsuda – söögipulgaga vastu klaasi koputades, pudelisse puhudes, raamatulehti sõrmede vahelt läbi lastes, lipuga lehvitades, vett ühest klaasist teisi valades. Võimalusi on lõputult. Nendest katsetest võib luua nii ühe-, kahemehe- kui perebändi.
• Proovi muusikast kirjutada. Vali pala, mida keskendunult kuulad, ning proovi kirja panna, mida kuulsid, märkasid, tundsid ja kogesid. Saan isiklikust kogemusest öelda, et muusikast kirjutades võin tihti füüsiliselt tajuda, kuidas ajus tavapärasest teistsugused seosed tööle hakkavad. See hõlmab visuaalset ja emotsionaalset sisendit, mille siis oma loomingulise ja analüütilise eneseväljenduse kaudu saab konkreetseteks mõteteks ja kirjasõnaks vormida. Piisab vaid kolmest minutist loo kuulamisest ja viie rea kirjutamisest – see võib luua täiesti uutmoodi muusika kuulamise, tajumise ja teadvustamise kogemuse.
• Kui piirangud saavad läbi ja on turvaline jälle füüsilistel üritustel käia, siis on hea mõte minna mõnele kontserdile, mis aitab luua just sellist meeleolu, mille isu parasjagu on. Seda on samuti uuritud, et muusikaga seotud elamuse nautimine ja meeldivad tunded võivad olla tugevamad, kui lisaks helile näeme ka visuaali, kuidas muusikat luuakse. Kuniks aga kontserdile ei saa, võib elamuse elavdamiseks vaadata ka mõnda kontserdisalvestust. See annab võimaluse kuulata muusikat mitte taustaks, vaid tõesti keskenduda elamusele.

Muusika ja helid loovad lõputult võimalusi igapäevaelu rikastamiseks ja erinevate tunnete kogemiseks. See võib olla päris vabastav mõte, et saame ise sihilikult meeldivaid tundeid ellu juurde tekitada, luues uudseid kogemusi ja vaimse tervise tasakaalu. Muusika pakub võimalust end uudishimulikult uurida – mis ja kuidas minu jaoks toimib? Mida uut saan ma muusika ja helide kaudu kogeda? Mis on minu viisid vaimse tasakaalu hoidmiseks?

Lisaks isiklikule enesetundele tasub meeles pidada, et ajal, kui ei saa käia kontserdil, võime toetada lemmikartiste nende lugusid kuulates ja võimalusel helikandjaid soetades. Kindlasti tasub meeles pidada kodumaiseid artiste ja neid kuulamistega toetada!

Kuula meeldivate tunnete muusikapalasid

Allikad:

• “Your brain on music”. Pegasus.
• “Keep Your Brain Young with Music”. Johns Hopkins Medicine.
• MacDonald, R., Kreutz, G., Mitchell, L. (2012). “Music, Health, and Wellbeing”. Oxford Scholarship Online.

Minna Sild tegutseb peaasi.ee meeskonnas vaimse tervise nõustaja, koolitaja ja projektijuhina, olles õppinud psühholoogiat ja vaimse tervise füsioteraapiat. Lisaks on Minna olnud aastaid Jazzkaare vabatahtlik veebireporter, kirjutades kontsertide arvustusi ja tehes intervjuid.

Rubriik “Jazzkaare fookuses” on ajakirja Edasi ja Jazzkaare koostööprojekt, kus tutvustame ja arutleme maailma ja Eesti jazzmuusika trendide üle ning võtame luubi alla põnevad valdkonda puudutavad jazziteemad ja esinejad.