Raimo Ülavere: 8 viisi, kuidas pingeolukordi enda kasuks pöörata

Miks on nii, et mõni teeb treeningul supertulemuse ja võistlusel kõrbeb täiega? Või miks mõni on superhea esineja oma meeskonna ees, ent ei saa sõna suust, kui peab täpselt sama asja tegema telekaamerate või 200 pealise kuulajaskonna ees. Vastust tuleb otsida ühes nähtuses, mis erinevates olukordades tabab meid kõiki – see on pinge.

Me kõik justkui teame, mis see pinge on pinge. Sportlaste keeles võib see olla “lämbumine” või n-ö tavatöö olukordades “juhtmete kokku jooksmine”. Mõnikord, kahetsusväärselt harvemini, võib see “anda tiivad”!

Oma kogemusele tuginedes teame ka neid olukordi, kus pinge peale tuleb. Olgu selleks konkurentsiolukord, esinemine, võõra inimesega kohtumine või tõehetk eksamil. Ja me teame ka seda, mida pinge meiega halvemal juhul kipub tegema: mida me tunneme, sh ka füüsiliselt (kurk kuivab, peopesad higistavad, tardumine, otsekui aegluubis liikumine, või vastupidi – kiirustamine ja rapsimine, pea mõtetest tühjaks jooksmine vms). Ent enamasti me ei tea kahte asja: mis see pinge konkreetselt on? Ja teiseks, kuidas temaga hakkama saada?

Olles lugenud selle kohta hulga artikleid ja raamatuid, siis ühest vastust esimesele küsimusele pole leidnud. Pigem proovitakse pinget defineerida läbi selle, mida ta meiega teeb. Ehk: ta sekkub meie võimesse keskenduda käsiloleva tegevuse tegemisse, vahel me tajume seda, vahel mitte, aga tegevuse tulemuslikkus langeb.

Kuidagi tundub pinge olevat seotud teiste inimestega – kellegi teise võimaliku hinnanguga. Ja teisalt mängib ehk rolli ka teadlikkus ajahetkest – ma pean olema vormis just sel hetkel, mul pole võimalik seda n-ö uuesti läbi mängida. Ent tundub siiski, et esimesele küsimusele vastuse otsimine meid väga palju edasi ei aita. Küll aga aitab edasi ehk vastus küsimusele: kuidas pingega hakkama saada?

Lugesin Dave Alredi värskelt ilmunud raamatut “The Pressure Principle” ja hetkel tundub, et see on vast siiani parim ja konkreetseim raamat, mida pingest ja pingega hakkama saamise kohta olen lugenud. Alred on päris tunnustatud sooritustreener (Performance Coach), kes aitab Briti tippsportlastel, eelkõige ragbimängijatel, jalgpalluritel, kriketimängijatel, golfaritel treenida ja arendada mentaalset tugevust, et just pinge olukordades tipptasemel ja oma võimekusele kohane sooritus teha. “Help to keep his cool”, kõlab tema töö kirjeldus inglise keeles.

Meetodid, mida ta kasutab spordivaldkonnas, on ülimalt kergelt üle kantavad igapäevasesse töö ja ka eraellu. Niisiis, 8 viisi, kuidas pingeolukordi enda kasuks pöörata.

1. Tee ennast suureks: õlad taha, selg sirgu!

Pinge toob paratamatult kaasa ärevuse kasvu. Mõned kirjeldavad seda tundena, nagu tõuseksid kõik liblikad kõhus korraga lendu (mis muuseas on loomulik tunne, keha valmistub pingutuseks ja proovib kõhtu n-ö välja lülitada, meil pole reeglina kiireks ja tugevaks pingutuseks kõhtu ja selle sisu vaja.) Liblikad kõhus on tegelikult kasulik tunne, küsimus on, kuidas nad saada kõik ühes suunas lendama.

Füüsis, enesekindel kehahoiak ehk see, kuidas meie keha välja näeb ja kuidas me seda tunnetame, mõjutab aga ärevustunnet ja ka meie enesekindlust. Ühte tulemuse mõttes paremas suunas suunates ja teist kasvatades. Längus õlgade ja kössis kehaga püünele minemine on kindlaim viis, kuidas sinna kohale jõudes kohmetult sõnatuks jääda. Niisiis, tee ennast füüsiliselt suureks! Õlad taha, selg sirgu!

2. Jälgi oma juttu

Proovi ennast kõrvalt vaadata ja kuulata, mis juttu sa endale ja ka teistele räägid. Mõni hakkab stardipaugu lähenedes rääkima, kuidas ta ikka ei saa täiega panna, sest “tead küll, see vana vigastus”. Teine hakkab juba enne lavale astumist ohkama, kuidas ta “kindlasti” ennast lolliks teeb. Ja kolmas oskab endale kinnitada: ma ei tohi sõita vastu puud, ma ei tohi sõita vastu puud, ma ei tohi sõita vastu puud! Ja ainuke, mida ta soorituse käigus hiljem jälgib ja kuhu otsejoones ka põrutab, on “puu”.

Keel ja see, mida me räägime, kas enda peas või ka teistele, on ülitugev pinge olukorras käitumise mõjutaja.

Jah, mul oli vigastus, ent see on möödas ja see ei mõjuta enam minu tulemust. Ma keskendun enda kui esineja peale mõtlemise asemel sellele, mis on minu kontrolli all – ehk mida ma laval teen. Ja nii edasi. Muuseas, päris kindlasti ei aita endale “pean olema positiivne!” tüüpi asjade kinnitamine, sest see on tühi sõnakõlks. Enesekindlus, mis ei puruneks esimese takistuse vastu, vajab fakte, millele toetuda.

3. Teadlik ja pidev õppimine

Ära seletades tähendab see enda järjekindlat teadlikku mugavustsoonist välja lükkamist, uute asjade treenimist, tehes seda pidevalt ja väikeste tükkidena. Kui treener on pannud plaani kirja 4×4 minutit allout lõike, siis teha vahest viimane lõik 4.30. Miks? See ei anna suurt midagi juurde füüsilisele treenitusele, ent see nihutab mugavustsooni piiri kaugemale – “jah, kui ma tahan, siis ma olen selleks võimeline,” on väga väärtuslik teadmine. Või kui keegi ütleb, et sa peaksid järgmisel seminaril millestki kõigi ees rääkima, siis ütle kohe jah, enne kui järele mõtlema hakkad.

4. Hoia tähelepanu õigel ajal õiges kohas

Sisuliselt tähendab see tähelepanu teadlikku suunamist – kas siis endale või endast välja. Näiteks. Kui sa midagi õpid, uut tehnikat, inglise keelt, auto juhtimist, siis on alguses mõistlik teha seda teadlikult ehk ka peaga kaasa mõeldes: mida ma nüüd teen, kuidas see tundub jne. Teadlik õppimine.

Ent kui sa oled juba pinge olukorras, kui on vaja sooritust teha: võistlusel, auditooriumi ees, siis pole enam õige koht hakata mõtlema tehnika või esinemisel keele kauni kõla ja grammatika nüansside peale. Rääkimata sellest, et hakata peas juurdlema, kuidas ma välja paistan. Vaja on keskendada tähelepanu endast välja – võtmetegevusele, kuulajale tagareas või eessõitja seljale. Üks mõte korraga.

Tähelepanu valesse kohta fokusseerimine ja liiga suures koguses info endasse tõmbamine on ka peamine põhjus, miks mõnikord meid pinge olukorras tabab kangestumine, “lämbumine”, kus me hakkame ennast otsekui kõrvalt vaatama ja analüüsima. Ent see tähendab koordinatsiooni, liigutuste aeglustumist, reageerimiskiiruse ja võimekuse järsku langust.

5. Käitumise treenimine

Kuldne reegel, mida tõenäoliselt kõik teavad. Ent millegipärast alati ei järgi. Kui sa tahad pinge all hästi esineda, siis tuleb seda käitumuslikult treenida. Mis tähendab, et ainult pinge olukorra ja sealsete tegevuste peale mõtlemisest ei piisa. Ja suurepärane tulemus jaguneb kolme käitumise treenimise etappi: harjutamine (ehk teadlik treenimine), kordamine (ehk tegevuse automatiseerimine), võistlus (ehk pinge all korduste tegemine). Raudsed närvid on pigem kombinatsioon kogemusest ja kordustest kui geneetika kingitus.

6. Keskkonnaga arvestamine ja kohanemine

See kõlab veidralt, ent üks võtmeoskus – justnimelt oskus, sest see on õpitav – on valmisolek ootamatusteks. Meil inimestena on kõigil olemas irratsionaalne, põhjendamatu ootus, et maailmas juhtuvad asjad ikka nii nagu meie oleme planeerinud. Ent kahjuks ei vasta see enamikel juhtudel tegelikkusele. Ehk, olukorrad muutuvad, ootused muutuvad, ka plaanid peavad muutuma.

Pealegi, mõningaid “ootamatusi” saab siiski ka ette näha. Näiteks, tõenäosus, et sul võib esinedes järjekorras viies oluline jutupunkt meelest minna, polegi ehk nii väike. Või et tagantpoolt startija saab mu juba esimesel kilomeetril kätte. Kas võtan talle sappa või annan alla, seletades endale, et “nii kiiresti tuli, olen täna vist nõrk”?

Ja seda pinge keskkonda peab siis ka treenima, ehk mõnikord ka kunstlikult selle endale loma. Kui ees on tähtis esinemine, siis harjutada ka publikuga, mitte ainult omaette peegli ees.

7. Harjutamine

Pinge olukorras juhtub meie tähelepanuga kummaline asi – see läheb tunduvalt kitsamaks. Pulss tõuseb hüppeliselt, hakates mõjutama meie otsustusvõimet, rääkimata võimekusest teha täpseid ja keerukaid tegevusi ja/või ka rääkida mõtestatud ja seoselist juttu. Sensorite sulgumise nähtus on paratamatu, keha ja pea valmistuvad pinge olukorras reageerima jõuliselt ja samas lihtsalt. Kõik muu on tühi-tähi, valikud muutuvad lihtsaks ja kõik keha ja vaimu tegevused taanduvad selle ühe valiku taha. See kõik kahandab tublisti meie võimet teha pinge olukorras parimaid otsuseid ehk kohaneda keskkonnaga.

Muidugi annab ka seda treenida, eesmärgiga osta endale enne sensorite sulgumist aega juurde. Eelkõige tähendab see tegevuste järjekorra harjutamist kuni automatiseerimiseni: alustan sellest, siis teen seda, siis seda jne.

8. Keskendumine protsessile, mitte tulemusele

Viimane abivahend pinge all edukaks tegutsemiseks on võib-olla isegi kõige mõjusam. Protsessile, tegevustele keskendumine on hea tulemuse parim sõber. Muidugi eeldab see seda, et on olemas mingi plaan, mingite tegevuste jada või ka võtmetegevus, mille tegemisele saab mõttega keskenduda.

Miks protsessile keskendumine on tulemuslikum?

Kaks peamist põhjust: tegevused ehk see, mida sa teed, on sinu kontrolli all. Tulemus aga mitte, see võib sõltuda paljudest teguritest, mida sina ei saa kuidagi mõjutada. Alates teistest inimestest kuni ilmani. Ja teiseks, tegevustele keskendumine rahustab ka inimese nn ahviaju, emotsioonidega tegelevat keskust, kes on tegelikult ka pinge üles kruvimise taga. Nähes plaani, veendub ahviaju (loodetavasti), et asjad on kontrolli all ja läheb tagasi magama. Ja võtab ülemäärase pinge ja ärevuse endaga kaasa.

Ahjaa, üks lihtne asi veel. Ära kunagi ütle endale ega ka teistele eelseisva katsumuse eel: rahune maha, võta rahulikult! Sellest pole abi. Ütle parem: see on põnev! Sest see aitab panna liblikad ühes suunas lendama. Põnevaid pingelisi hetki!

Raimo Ülavere

Raimo Ülavere

Raimo Ülavere on koolitaja ja coach, kes aitab edukatel inimestel teha oma käitumises positiivseid ja püsivaid muutusi. Loe artikleid (23)