Marina Eberth: parim päev järgneb parimale ööle

Foto: Creative Commons https://flic.kr/p/8zELPV

Aastaid tagasi sõitsin öise bussiga Tallinnast Vilniusesse. Minu kõrval üle vahekäigu istusid mustlased – kaks naist ja umbes 8-aastane tüdruk. Nad sädistasid oma mustlaskeeles kuni väljas pimedaks läks ja siis ühel hetkel otsustasid magama jääda. Just nii mulle tundus – nad otsustasid, et nüüd on aeg magada ja miski ei saa segada nende magusat und.

Minagi seadsin end magama, aga seda võis rohkem tukkumiseks nimetada, sest ärkasin iga kord, kui buss kuskil peatus või kurvis mõne suurema kaare tegi. Iga kord kiikasin oma naabrite poole ja veendusin – ikka veel magavad.

Öisest bussireisist läbi klopitud, vaatasin hommikul kadedusega, kuidas mustlased pool tundi enne Vilniusesse jõudmist silmad lahti lõid ja olid virged nagu hommikused lõokesed. Kui ma mõnikord öösel magada ei saa, siis meenutan neid naisi ja soovin olla muretu mustlane, kes magab just siis, kui ta otsustab, et käes on uneaeg.

Uni ja ajutöö

Kui tahad magada, siis tuleb osa ajust välja lülitada. Aju rütmilist aktiivsust on EEG (elektroentsefalograafia) abil analüüsitud ja kindlaks tehtud, et meie aju töötab viiel erineval sagedustasemel: beeta, alfa, teeta, delta ja uurijate poolt suhteliselt hiljuti registreeritud gamma rütm.

Kui inimene elab oma igapäevast elu ja on tavalises argiteadvuse seisundis, on aju töös ülekaalus kiire, kõrgema sagedusega beeta-rütm. Kui inimene jääb magama, aeglustub aju töö ja aeglasemate ajurütmide osakaal suureneb. Sügava une puhul on deltarütm kõige aktiivsem, unenägudega une puhul teeta ja delta rütm.

Oluline on teada, et ajurütmid peegeldavad alati inimese hetkeseisundit, nii psüühilist kui kehalist. Mida enam inimene on pinges, mures, ärev, hirmul, st mida enam negatiivset stressi, seda kiiremad on ajurütmid. Mida lõõgastunum, rahulikum, rõõmsam, muretum, vabam, seda aeglasemad on ajurütmid.

Hea uni sõltub sellest, millised rütmid on ajus ülekaalus ja kui hästi inimene ise oskab oma lõõgastumist-pingeseisundit juhtida. Nii et une matemaatika on lihtne – tee oma ajurütmid aeglasemaks ja sa magad rahulikult kui õnnelik lapsuke.

Kui tahad öösiti hästi puhata, on vaja õppida tegema kahte asja:

1. Lõõgastama oma keha.

2. Lõõgastama oma meelt ja maha rahustama ärevaid mõtteid.

Mind on üldiselt õnnistatud hea unega, aga on siiski öid, mil ma hästi ei maga, kuigi pole ei norskavat naabrit ega lärmakat pidu kõrvalkorteris. Mida teha, kui tahan end välja puhata, aga mu enda seisund ei lase seda teha? Paljudel inimestel on kahte liiki uneprobleeme ja vastavalt probleemile on lahendused erinevad:

1. Ma ei saa magama jääda

Kui tavaliselt uinun 5 minuti jooksul, siis on öid, mil keeran küljel küljele terve tunni või kauemgi. See juhtub siis, kui teen õhtul hilja õhinaga kirjatööd, arendades mõnda loomingulist ideed, siis kerivad mõtted peas veel tükk aega ja uinumiseks tuleb aju maha rahustada. Mis on mind aidanud? Soe keha ja soojad jalad. Teen kiire sooja jalavanni, panen jalga soojad villased sokid ja tõmban peale lisateki, mis on soe ja raske. Aga on teisigi tõhusaid nippe meele ja keha lõõgastamiseks:

  • Keha järkjärguline lõõgastamine koos hingamisega. Kui mõtted on ärevad, siis on ka keha pinges ja vastupidi – kui lõõgastad keha, muutuvad rahulikuks su mõtted. Igal väljahingamisel lõõgasta keha ikka enam ja enam. Strateegilised piirkonnad, mis eriti kergelt lähevad pingesse, on õlad, kael, nägu, kõht ja jäsemed. Neile tuleb eriti tähelepanu pöörata.
  • Südamehingamine. Keskendu südamele, hinga aeglaselt koos kujutlusega, et hingamine toimub läbi südame. Kui tähelepanu on kehal, siis ei ole ärevatel mõtetel peas ruumi. Siin tuleb olla järjekindel – kui tähelepanu läheb hingamiselt kõrvale, siis too see jälle hingamise juurde tagasi. Et meelele rahunemiseks tööd anda, võid lugeda numbreid hingamise ajal. Loe aeglaselt viieni sissehingamisel ja aeglaselt viieni väljahingamisel. Aeglusta rütmi veelgi, loe näiteks seitsmeni.
  • Keele lõdvestamine. See on imeline lõõgastusvõte. Keel ja mõtlemine on lahutamatult seotud – kui me mõtleme, siis teeb keel mikroliigutusi, just nagu kõneleksime. Kui sa lõdvestad oma keele täielikult ja hoiad lõõgastust, ei saa sa mõelda. See nõuab harjutamist.

Minu terapeudipraksises on olnud kliente, kes kuude ja isegi aastate kaupa ei ole saanud õhtul magama jääda. Nende inimeste aju ei lülita end välja, sest üldine stressitase on väga kõrge. Need on inimesed, kel on kalduvus liialt muretseda, perfektsionistid, kelle Sisemine Kriitik tahaks hästi tehtut veel paremini teha. Need on inimesed, kes tahavad palju saavutada ja pole tulemustega kunagi päriselt rahul, kes tahavad kõiki ja kõike kontrollida.

Soojad sokid neid ei aita.

Vaja on teistsugust eluhoiakut. Scarlett O’Hara filmist „Tuulest viidud“ ütleb iga kord, kui elumere lained ta pea kohal kokku löövad, kuldsed sõnad: „Ma mõtlen sellele homme“.

Väga hea harjutus on „Nõustu tegelikkusega“.

Kui uni ei tule, siis ütle endale: “Asjad on nii nagu nad on.”

On asju, mille muutmine pole praegusel hetkel minu võimuses. Siin, täna õhtul, ei saa ma neid muuta. Tark on tegelikkusega nõustuda.

Nõustumine ei tähenda allaandmist, see ei tähenda käegalöömist, see tähendab reaalsuse tunnistamist. Elu on selline, nagu see praegu on. Kogu aeg võidelda on pingeline ja väsitav. Ma puhkan praegu. Homme on uus päev uute võimalustega. Siin ja praegu nõustun ma tegelikkusega. Ma lõpetan võitlemise ja ütlen elule: JAH! ON NAGU ON!“

Selle harjutuse mõju ei pruugi olla pikaajaline, sest probleemiks on usalduse puudus. Vaja on usaldust elu ja iseenda vastu suurendada, siis väheneb vajadus kõike kontrollida. Aga see on juba suurem ja sügavam töö, milles on võib-olla vaja ka terapeudi abi.

2. Ma ärkan keset ööd või varahommikul ja uni läheb ära, kuigi võiksin veel mitu tundi magada

See juhtub, kui mu elus on periood, mis tekitab stressi, kas suur töökoormus ja vähe aega magada, mõni lahendamata probleem vmt. Sellisel puhul aitavad järgmised lihtsad nipid:

  • Kui ma õhtul palju vedelikku ei joo, siis ei aja füsioloogilised vajadused mind voodist välja ja ma saan unemaale tagasi. Eriti hea nipp on unenäo edasivaatamine. Selleks on vaja mäletada vaid ühte pilti viimasest unenäost ja selle sisse minna.
  • Panen klapid pähe ja kuulan juhitud meditatsiooni, mis aitab lõõgastuda – varem kasutasin Holosynci CD-d, nüüd on Salasõna albumid heaks abiliseks.
  • Kasutan aega ja kujutlen oma probleemile positiivset lahendust.
  • Tõusen üles ja loen või asun kirjatööd tegema. Pole mõtet voodis küljelt küljele viselda, olles enda ja maailma peale vihane.

Mu klientide seas on neid, kelle jaoks varahommikune ärkamine on igapäevane piinav reaalsus. Kui üldine sisepinge on liiga kõrge, on keha kogu aeg häireseisundis. Kui keha on saanud mõne tunni jooksul kõige suurema väsimuse välja puhata, siis läheb uni ära. Niipea kui ärkad, hakkab aju kohe ärevaid mõtteid ketrama. Neil pole eelmises lõigus kirjeldatud tegevustest suuremat kasu, hea une jaoks on vaja midagi ette võtta juba päeval.

Siin on kaks tegevust, mis aitavad:

  • Tee trenni, liigu, tee füüsilist tööd. Keha vajab abi vaja on häireseisundi tõttu tekkinud adrenaliin ära kulutada. Negatiivsed emotsioonid on vaja välja elada. Stressiga kaasneb alati hirm ja ärevus. Võimalik, et on vaja terapeudi abi, kes emotsioone vabastada aitab.
  • Mediteeri ja õpi oma meelt juhtima. Mõttevoolu on võimalik peatada tahte ja keskendumisega. Aju on aparaat, mis vajab häälestamist, me ise saame oma ajulaineid mõjutada.

Ken Wilber, kes on mediteerinud juba mitukümmend aastat, oskab oma aju nii hästi juhtida, et võib tahtlikult välja lülitada kõik ajulained. Seda erakordset vaatepilti ja sinna juurde kuuluvaid kommentaare saab lugeda siit.

Ma ei lakka imestamast selle üle, et inimkond on jõudnud tsivilisatsiooni arengus nii kaugele –  vallutanud kosmose ja tunginud sügavale raku sisse ja ka subatomaarsele tasandile, aga omaenda ajust jagu ei saa.

Aeg on õppida oma kehale ja meelele selgeks tegema, et käes on uneaeg!

Keha ja meele lõõgastamiseks sobib hästi juhendatud meditatsioon „Päeva lõpuks“. See meelerännak aitab sul  päevale tänutundega tagasi vaadata ja rahuliku meelega öiseks puhkuseks valmistuda.

Originaalartikkel salasõna.eu

Marina Eberth

Marina Eberth on psühholoog-psühhoterapeut ja Holistika Instituudi juhataja.